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Finde deine Zahl. Dann lass sie von dir lernen.

Ein Kalorienziel auf Basis der besten verfügbaren Forschung, Zeile für Zeile erklärt. Kein Raten, keine Blackbox.

Profi-Modus

Körperfett und genaue Schrittzahl für eine schärfere Schätzung.

01Über dich

Die Grundlagen, auf denen dein Stoffwechsel aufbaut.

Geschlecht

Wird für die Stoffwechselformel genutzt, die auf dem biologischen Geschlecht basiert.

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

02Dein Alltag

Alltagsbewegung verbrennt oft mehr als dein Training. Sei hier ehrlich.

Wie sieht ein typischer Arbeitstag aus?

Durchschnittliche Schritte pro Tag

Schau in der Gesundheits-App deines Handys nach deinem Wochenschnitt.

03Training

Geplante Einheiten zusätzlich zu deiner Alltagsbewegung.

Einheiten pro Woche

3 × /Woche

Typische Dauer

Hauptsächlich

Wie intensiv?

Hart heißt: den Großteil der Einheit schwer atmend oder nah am Muskelversagen.

04Dein Ziel

Wähl, was du willst. Die Rechnung übernehmen wir.

Dein Tagesziel

1.980kcal

Erhaltung 2.592 Erwartete Veränderung −0,56 kg / Woche In 12 Wochen: etwa 73,3 kg

Stetig schlägt schnell. Dieses Tempo schützt deine Muskeln und lässt dich lange genug durchhalten, um echte Ergebnisse zu sehen.

Verdauung259
Training137
Schritte251
Alltagsbewegung177
Grundumsatz1.768
Erhaltung2.592
Dein Ziel1.980

Deine Makros

Protein 176 g36 %

2,2 g pro kg Körpergewicht · mit Krafttraining

Fett 59 g27 %

Kohlenhydrate 185 g37 %

So rechnen wir

Dein Grundumsatz basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Vergleichsstudien für die meisten Menschen am genauesten ist. Mit Körperfett im Profi-Modus wechseln wir zu Katch-McArdle. Schritte werden über Strecke und Körpergewicht umgerechnet, Training über etablierte MET-Werte. Die Verdauung macht etwa 10 % aus. Für Gewichtsveränderungen rechnen wir mit rund 7.700 kcal pro kg. Protein richtet sich nach deinem Ziel und danach, ob du Krafttraining machst: mit Krafttraining 1,8 bis 2,4 g pro kg, am höchsten im Defizit und bei Recomp, weil der Körper dann am ehesten Muskeln abbaut. Im Überschuss schützt die zusätzliche Energie die Muskeln, deshalb reichen rund 2 g pro kg (laut Studien flacht der Zuwachs ab etwa 1,6 g pro kg ab). Ab einem BMI von 30 rechnen wir mit einem Referenzgewicht statt mit dem vollen Körpergewicht.

Quellen

Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr.
Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology (lean-mass equation).
Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc.
Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab.
Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for bodybuilding contest preparation. JISSN.
Morton RW et al. (2018). Protein supplementation and resistance-training-induced gains: a meta-analysis. Br J Sports Med.
Iraki J et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports.
Jäger R et al. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. JISSN.
Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr.
Barakat C et al. (2020). Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J.
Nunes EA et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle.

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Jede Formel liegt bei manchen Menschen 10 bis 15 % daneben. Mit dem Gewichtstagebuch lernt Metably aus deinem Trend deinen echten Stoffwechsel kennen und passt dein Ziel Woche für Woche an.